股票配资指数网青少年心理·家长手册｜陪考家长用好4个1分钟稳住心态成为孩子高考最强助攻

【开栏语】股票配资指数网

为科学护航青少年身心健康成长，破解广大家长育儿难题，《健康人报》重磅推出《青少年心理・家长手册》系列报道。栏目专门面向孩子父母及家中长辈，聚焦学业心理、情绪疏导、亲子沟通、校园社交、电子产品管理、家长自我成长六大育儿核心痛点，整合权威专家科普指导与真实亲子案例，普及科学养育知识，帮助家长走出育儿误区，守护亲子双向成长。

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距离2026年高考不到2天，不少考生已进入作息调整、平稳心态、坦然面对、从容应考的收官阶段。可身边有的家长，小心翼翼的陪伴、无微不至的关照，反反复复的叮嘱，这些反而会悄悄打乱孩子的备考节奏与应试心态，成为影响考生临场发挥的隐患。陪考的家长们，该如何调适情绪、守住常态，助力孩子从容应考呢？

考试期间

家长的心态也很重要

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很多人以为，家长情绪变化只集中在高考前，实则，家长的心理压力贯穿考试全程，呈现出“考前攀升、考中峰值、考后延续”的变化规律。

重庆大学附属中心医院（重庆市急救医疗中心）临床心理科主任杨辉结合20余年临床经验，总结了家长各阶段情绪特征：

考前，陷入对考试过程意外的担忧与负面设想，过度谨慎、强迫性检查、询问，反复叮嘱；考中，坐立难安、思绪杂乱、情绪难以平静、对结果不确定感困扰；考后，反复纠结于考试过程的得与失，反复追问并复盘，甚至陷入怀疑与否定。

考中，家长情绪由长期担忧转变为发作性恐慌、紧张、害怕、敏感易怒、伴心慌、胸闷等躯体不适；行为上企图通过反复检查文具、考场外全程守候等方式重获情绪控制感。

杨辉主任表示，家长若出现以上信号，需及时自我调整，避免传递并影响考生状态。

案例1

全家静音式陪伴不可取

会打破孩子应试平常心

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高考倒计时阶段，考生小宇心态平稳，复习节奏有序，已充分做好应试准备。但父母却开启了全方位的“警戒模式”：家中电视关闭、手机静音，家人走路踮脚、说话轻声，全程小心翼翼、气氛肃穆。不仅如此，父母时刻紧盯小宇，只要他稍有皱眉、叹气，便上前追问不休。这种紧张的氛围，让原本放松的小宇倍感压抑，睡前总会想到父母的小心翼翼，内心生出“我绝对不能出错，否则对不起父母的付出”的心理负担。

专家解析

家庭情绪系统理论指出，焦虑常常在家庭成员间传递。家庭持续的紧张氛围、家长拘谨的肢体状态和焦虑的眼神神态，会形成无形的压力，持续传递给孩子。家长的过度付出让孩子产生强烈的愧疚与心理负担。考中家长的全程守候、过度谨慎，会打破孩子的应试平常心。

案例2

高频碎念式叮嘱

刻意安慰催生过度内耗

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考前两天，考生小琳状态稳定，每日有序复习之余，还会通过听音乐、运动放松身心。小琳妈妈看她状态十分松弛，便开启了不间断的碎念模式：“考试千万别粗心，看清题目再作答”“放平心态，正常发挥就好”。起初小琳还耐心倾听，但两遍叮嘱后让她愈发烦躁，原本平稳的心态逐渐慌乱，开始过度担忧失误。

专家解析

家长考前频繁打气、反复叮嘱、刻意强调考试意义，在心理学中属于对“消极信号”的强化。看似暖心的安慰鼓励，实则在不断强化考试的重要性和失误的灾难性，持续给孩子灌输压力。

这一现象可以用心理学“白熊效应”解释：当大脑被刻意提醒“不要想白熊”时，反而会不断浮现白熊的画面，越控制，越失控。同理，家长反复叮嘱“别紧张、别粗心、别失误”，只会让孩子持续聚焦负面结果，过度警惕、过度思虑，不仅消耗大量心理能量，还会大幅提升失误概率。

作息饮食陪伴保持常态

家长不过度付出、参与

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“家长稳住情绪、守住边界、保持常态，就是给孩子装上轻盈的翅膀与最坚固的铠甲。”杨辉主任说，从考前2天到考试全程，家长最该做的，不是过度付出、过度参与，而是管理好自己的情绪，守住恰当的距离，提供稳定的支持性环境。

作息：保持常态，不突然调整改变

不强迫孩子早睡早起，比照平时作息，早晨可略微晚起以保证充足睡眠，晚上上床时间尽量与平常一致，避免强行改变节律导致入睡困难、白天精神不佳。

交流：少说、多听、不反复叮嘱

减少说教及刻意打气。孩子主动聊天就认真倾听、简单回应，不主动聊考试、成绩、未来，给孩子安静、放松的交流环境。

饮食：清淡家常，不盲目进补

保持平时饮食习惯，吃清淡、易消化、孩子爱吃的家常菜，不吃补品、不吃平时没吃过或很少吃的食物，避免肠胃不适。

陪伴：适度空间，不紧盯、不疏远

保持平时相处距离，不时刻盯着孩子、不频繁进出孩子房间、不刻意留出时间专程陪伴；也不刻意疏远、冷漠，平常相处、温和对待，给孩子足够空间，又让孩子感受到关心。

考完每科：

不聊考试、不问难不难

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出门前：简单叮嘱，温和鼓励

宜：简单叮嘱“带好准考证、身份证、文具”，温和说一句“正常发挥就行，加油”，给孩子一个微笑、一个拥抱，传递从容和自信。

忌：反复叮嘱、强化压力、过度紧张、唉声叹气、脸色沉重。

每科考完回家：只关心状态，不问难不难

宜：准备清淡家常饭，温和询问“累不累？渴不渴？要不要休息？”，倾听孩子的感受，不评价、不指责，多包容、多理解。

忌：第一时间问“考得怎么样？难不难？能考多少分？”、和孩子对答案、指责孩子失误、叹气、焦虑、抱怨。

晚间休整：放松身心，不聊考试

宜：陪孩子散步、听轻音乐、聊轻松话题（兴趣、生活、趣事），帮孩子放松身心，按时休息，保持平稳心态。

忌：复盘考试、分析错题、担心结果、反复叮嘱、熬夜、焦虑、失眠、传递负面情绪。

先共情再陪伴不施压

三步调整孩子状态

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先共情不否定

温和说“我知道你现在有点紧张/害怕，没关系，这很正常，考试前很多人都会有这样的情绪”，接纳孩子的情绪，不指责、不说“别想太多、有什么好紧张的”。

再陪伴不干预

如果孩子需要，安静陪在孩子身边，不追问、不分析，让孩子感受到陪伴和支持；如果孩子想独处也尊重他的选择，留出空间不打扰。

找资源不施压

引导孩子主动放松，比如散步、听音乐、吃点喜欢的水果、看会儿轻松的视频，帮孩子转移注意力，缓解负面情绪，不聊考试、不施压。

家长调节自我情绪

4个1分钟快速平复

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如果家长自身出现失眠、紧张、心慌等症状时，不用硬扛，试试4个简易调节方法，1分钟就能平复。

4-7-8呼吸法

闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴慢慢呼气8秒，重复5~10次，快速平复心慌、紧张情绪。

渐进式肌肉放松法

从头部到脚部，依次紧绷肌肉5秒，再慢慢放松，体验肌肉放松的感觉，缓解身体紧绷、焦虑情绪。

积极暗示法

在心里反复告诉自己“我接纳自己的情绪，我有能力调节我的焦虑，我的孩子情绪很稳定，TA已经做好了准备，一切都会顺利”，用积极想法替代负面担忧，缓解内耗。

短暂抽离法

离开当前环境，到阳台、窗边站一会儿，看看窗外风景、吹吹风，闻一闻风的味道，听一听风的声音，短暂抽离焦虑氛围，快速平复情绪。

“高考陪考的最高智慧是‘不动、不变、不折腾’：不额外干预叮嘱、不紧盯施压；不变更日常作息饮食、不特殊对待孩子；不搞多余仪式、不盲目进补、不追问考试情况、不扎堆焦虑。”最后，杨辉主任送给所有高考家庭一句暖心祝福：从容的家长，是孩子最好的安全基地；稳定的家长，是孩子最温馨的安全港湾。孩子带着满满的安全感从容出发，必将稳定到达成功的彼岸！

参考文献

[1] 张文娟,李雪辉.父母情感支持对高中生考试焦虑的影响 [J]. 基础教育参考，2024，372 (12)：65-76.

[2] 冯文姝.高考前24 h的正念赋能：1名高三考生的考试焦虑干预实录 [J]. 心理月刊，2025，20 (17)：200-202C

[3] 赵荣霞，惠英，闫克乐. 渐进性放松、腹式呼吸训练消除焦虑，提高高考成绩的实验研究 [J]. 健康心理学杂志，2003，11(4)：299-302

[4] 戴维.H.巴洛.焦虑障碍与治疗（第二版）[M]. 北京：中国人民大学出版社，2012.

指导专家

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（资讯）

（文/向娇）

原标题：陪考家长用好4个1分钟稳住心态成为孩子高考最强助攻｜青少年心理·家长手册

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